Средиземноморската диета е единствената хранителна система, която има феноменален брой почитатели, които следват нейните правила не само за отслабване, но и за подобряване на здравето на целия организъм, което в крайна сметка води до активно дълголетие.
Същност и основни принципи
Уникалността на диетата е, че тя не е набор от правила, принципи и ограничения, изкуствено създадени от диетолози, които винаги искате да нарушите.
Това е резултат от наблюдение на общността в определен регион, сравняване на статистиката за заболеваемостта на населението му с останалата част от населението на планетата, идентифициране на причините за неговото превъзходство и адаптиране на традиционната диета за региона към други страни.
Терминът „средиземноморска диета" е въведен за първи път в средата на 20 век от американската двойка А. и М. Кейс, които, изследвайки зависимостта на сърдечно-съдовите заболявания от диетата, правят неочаквано заключение.
Оказа се, че Италия, където диетолозите публикуваха своите научни трудове за сърдечните заболявания, се различава от родината си по това, че местното население, консумиращо доста мазни и висококалорични храни, не страда от затлъстяване и е по-малко податливо на заболявания на кръвоносната система. , хипертония и диабет.
Това послужи като тласък за нова изследователска работа в Италия, а след това за утвърждаване на идеята в Япония, Германия, Финландия и Югославия.
Сензационното откритие на Ансел и Маргарет Кейс подтикна американски учени, загрижени за нивото на болестите и бързото „затлъстяване" на нацията, да използват своите изследвания, за да създадат програма за „превантивна медицина" през 70-те години. По същество това са систематизираните основи на традиционния характер на храненето на жителите на средиземноморските страни.
Популярността на диетата е много висока от половин век, което доказва нейната простота и ефективност, а организацията ЮНЕСКО признава кухнята на 12 средиземноморски страни за национално културно наследство. За разлика от други диети, средиземноморската диета няма времеви ограничения.
Тя трябва да се превърне в начин на живот, превръщайки своя привърженик по въпросите на храненето в жител на средиземноморския регион. Което не е никак трудно, предвид простите принципи и наличието на необходимите продукти във всички магазини. Средиземноморската диета за отслабване означава спазване на определени правила, които бързо се превръщат в навик.
За да направите това ви трябва:
- преминете към 6 хранения на ден (3 основни и 2 допълнителни, наречени закуски);
- направете сезонни (не парникови) зеленчуци, плодове и плодове в основата на диетата;
- съсредоточете се върху рибата и морските дарове във вашата диета;
- използвайте само зехтин в кухнята, като го използвате както за готвене, така и за дресинг на салати;
- яжте ястия от бобови растения всеки ден;
- минимизирайте консумацията на захар, като я замените с мед;
- пийте само сухо червено вино, отказвайки друг алкохол;
- консумирайте поне 6 с. л. чиста вода на ден;
- водят активен и мобилен начин на живот.
За по-добро разбиране на тези прости правила е разработена така наречената „средиземноморска диетична пирамида". По-близо до основата, която заема най-големия обем на геометричната фигура, са храните, които трябва да се консумират няколко пъти дневно.
Това:
- ориз, просо, булгур, тестени изделия от твърда пшеница, зърнен хляб;
- зеленчуци и плодове;
- ферментирали млечни продукти, сирена;
- ядки, сушени плодове.
Освен това, по-близо до върха на пирамидата, тоест заемайки значително по-малък обем, има хранителни продукти с лимит на консумация от 1 до 6 пъти седмично.
Това:
- рибни ястия;
- птиче месо;
- картофи;
- кокоши яйца;
- сладки десерти.
На върха на пирамидата е месото. Италианците предпочитат говеждо и агнешко и почти никога не ядат свинско. В страните, където основната месна диета е свинското, няма смисъл да се отклонявате от общоприетия продукт, просто трябва да изберете постни парчета.
По този начин визуалното разпределение на приоритетните продукти ни позволява да намалим диетата до следната дневна диета:
| Име на продукта | % от консумираната храна на ден |
|---|---|
| Зърнени и бобови растения | 35 |
| Зеленчуци, плодове, зеленчуци | тридесет |
| Ферментирали млечни продукти, сирена, риба, месо | 20 |
| Зехтин | 10 |
| Сладки десерти | 5 |
Важен момент: кога да ядете от изброените продукти.
Разпределението на диетата във времето изглежда така:
- зърнени храни, зърнени храни, пилешки яйца, зеленчуци, плодове - закуска;
- ферментирали млечни продукти, плодове - 2-ра закуска;
- супи, паста, ориз, зеленчукови салати, месо, риба, плодове - обяд;
- плодови салати, ферментирали млечни продукти, сирена – следобедна закуска;
- риба, зеленчукови гювечи, салати, морски дарове, сирена, плодове - вечеря.
Така, разглеждайки списъка с разрешените храни и разпределението на приема им през деня, можем да заключим, че няма да ви се наложи да гладувате. Освен това хубавото червено вино е ежедневен бонус в средиземноморската диета. Позволени са дори десерти – веднъж седмично (италианци и французи са известни любители на сладкото, но в умерени количества).
Въпреки това, за да започнете процеса на отслабване (а именно това е целта на преминаването към диетично хранене), трябва да запомните количеството храна, което ядете. Обемът на консумираната храна за едно хранене не трябва да надвишава 240 ml (визуално това е 16 супени лъжици. L. или 1 супена лъжица).
Средиземноморската диета за отслабване не дава незабавни резултати. Използвайки балансирано меню, обилни ястия и незначителни ограничения в живота си, привържениците на тези принципи, като правило, продължават да живеят, като ги спазват по-нататък и след известно време забелязват подобряване на здравето, значителна загуба на тегло и необходимост от обновяване тялото да се движи активно.
Противопоказания за употреба
Успехът на диетата се дължи на три фактора:
- ниско съдържание на животински мазнини и захар;
- високо съдържание на диетични фибри, фибри;
- с високо съдържание на омега-3 мастни киселини и антиоксиданти.
Въпреки че средиземноморската диета на гладно е добре балансиран начин на хранене, тя има противопоказания.
Тази комбинация е неприемлива за някои хора:
- Хората с високо ниво на затлъстяване няма да могат да получат очакваните резултати чрез промяна на диетата си. В този случай са необходими специални, радикални методи за коригиране на теглото.
- Такъв хранителен набор с високо ниво на фибри може да бъде вреден за заболявания на стомашно-чревния тракт.
- Страдащите от алергия, които реагират на морски дарове или други основни компоненти на средиземноморската диета, ще трябва да я избягват.
Основно меню за седмицата
След известно време свикването със средиземноморската диета и нейните характеристики ще ви помогне да създадете балансирано меню за деня, като вземете предвид правилата, вашите собствени предпочитания и възможности. Дотогава можете да използвате препоръките на диетолозите.
| Дни от седмицата | Основни хранения (без закуски) | ||
|---|---|---|---|
| закуска | Вечеря | Вечеря | |
| понеделник |
|
|
|
| вторник |
|
|
|
| сряда |
|
|
|
| четвъртък |
|
|
|
| петък |
|
|
|
| Събота |
|
|
|
| неделя |
|
|
|
Рецепти за средиземноморска диета
Средиземноморската диета за отслабване се отличава с богат избор от ястия за съставяне на меню.
Важно е да запомните, че:
- В кулинарията се използва зехтин - източник на полиненаситени мастни киселини и липиди, който понякога може да се замени с друго растително масло;
- ограничава се консумацията на хляб, който трябва да е зърнест, едро смлян;
- храната трябва да се приготвя без използването на закупени от магазина сосове или консерви, които съдържат Е-добавки;
- млечните и ферментиралите млечни продукти трябва да са с ниско съдържание на мазнини;
- в диетичното хранене се насърчава консумацията на всякакви морски риби - херинга, скумрия, треска, хек, щука, костур; рибата трябва да бъде на пара, на скара, варена или задушена, като се избягва пържене;
- Бяло птиче или заешко месо може да се включва в диетата 2-3 пъти седмично, червено месо (говеждо, агнешко, постно свинско) - не повече от 2-3 пъти месечно. Също така трябва да се вари или задушава;
- солта се използва в малки количества, добре се заменя с лимонов сок и подправки; захарта е напълно изключена, можете да използвате малко мед;
- Не трябва да забравяме и за напитките - разрешени са всякакви чайове, билкови чайове, кафе; необходима е проста чиста вода;
- виното трябва да е червено и сухо, което спомага за намаляване на апетита, нормализира стомашната киселинност, участва в хемопоезата и понижава холестерола;
- От диетата се изключват магазинните сладкиши с високо съдържание на захар, мазнини и палмово масло.
Лятна салата (с пиле)
Сърдечната и лесно смилаема салата има необичаен, пикантно-плодов вкус, благодарение на комбинацията от съставките си.
Състав на съставките
Съединение:
- варени пилешки гърди - 150 г;
- пресни праскови – 2-3 бр. ;
- консервирани ананаси - 50 г;
- стръкове целина – 2-3 бр. ;
- всякакви листа от маруля - 150 гр.
За дресинг се нуждаете от нискомаслено натурално кисело мляко без добавки (1/2 чаша), мента, канела, лимонова кора.
Стъпка по стъпка процес на готвене
Лятната салата се приготвя на 3 етапа:
- Процесът трябва да започне с подготовката на основата на салатата: трябва да нарежете пилешки гърди, праскови, ананаси и целина на малки кубчета. По-добре е да накъсате листата на марулята с ръце.
- За да приготвите дресинга, сложете киселото мляко в отделна купа, добавете канелата, лимоновата кора и нарязаните листа мента.
- След това трябва да добавите дресинга към основата на салатата и внимателно да разбъркате.
Какво мога да добавя?
Салатата ще остане вкусна, здравословна и в съответствие с правилата на средиземноморската диета, ако:
- използвайте пуешко месо вместо пилешко;
- прасковите могат да бъдат заменени с нектарини, а ананасите с портокалова каша.
Този вид салата ще остане здравословно, нискокалорично и задоволително ястие.
Как да сервираме ястие
Лятната салата се приготвя лесно през всеки сезон, като си купите вносни праскови или портокали. Подходящо е за вечеря с чаша червено сухо вино. Ястието може да се украси с листа от маруля и оставени настрани парчета плодове.
Салата с ориз басмати
Средиземноморската диета за отслабване е известна със своите зърнени салати, в които можете да комбинирате птици, риба или зеленчуци със зърна, за да получите разнообразни на вкус, но засищащи и здравословни ястия.
Една от тези салати е по-долу.
Състав на съставките
Съединение:
- ориз басмати - 1 супена лъжица;
- сирене фета - 60 г;
- сушени домати – 2 бр. ;
- фъстъци - 2 с. л. л. ;
- мента;
- зехтин;
- подправки;
- вода (за 200 гр. ориз - 250 мл вода).
Стъпка по стъпка процес на готвене
Салата Басмати се приготвя в 6 стъпки:
- Оризът басмати трябва да се измие и след това да се накисне за 15 минути. в хладка вода, което ще помогне на зърната да разкрият по-пълно своите вкусови и ароматни свойства.
- След това трябва да продължите да готвите в същата вода, след като заври, намалете температурата на нагряване. След като варите зърнените храни за 20 минути, оставете тигана настрана и оставете зърната да престоят в горещия тиган още 15 минути. Едва след това оризът може да се разбърка с вилица.
- По това време сушените домати трябва да се излеят с гореща вода и да се държат в нея за 10 минути, след това да се изсушат с хартиена кърпа и да се нарежат.
- Изпечете ядките и ги нарежете и сиренето фета.
- Към охладения ориз добавете домати, сирене и ядки - това е основата на салатата.
- Добавете нарязания джоджен, подправките и овкусете със зехтин.
Какво мога да добавя?
В това ястие можете да използвате и други ядки - борови или орехи, което е доста подходящо за средиземноморската диета.
Как да сервираме ястие
Ястието може да сервирате за обяд или вечеря, гарнирано със стръкче мента.
Сирена крем супа с морски дарове
Средиземноморската диета позволява консумацията на големи количества мазни храни като сирена.
Те се появяват на трапезата почти всеки ден, поднесени като предястие, в края на хранене с десерт или при приготвяне на топло ястие.
Състав на съставките
Съединение:
- твърдо или полутвърдо сирене - 200 г;
- топено сирене - 100 г;
- скариди - 150 г;
- месо от миди - 100 г;
- сметана (20%) - 200 ml;
- пилешко яйце (жълтък) - 1 бр. ;
- моркови – 1 бр. ;
- лук – 1 бр. ;
- пшенично брашно – 1 с. л. л. ;
- винен оцет - 1 с. л. л. ;
- зехтин – 1 с. л. л.
Стъпка по стъпка процес на готвене
Крем супата от сирене се приготвя в 5 стъпки:
- За да приготвите бульона, трябва да сварите скаридите и мидите, да ги обелите, да филтрирате 200 мл течност и да ги изсипете в тенджера за приготвяне на супата.
- Обеленият и нарязан лук се запържва в малко количество зехтин до прозрачност и като се добавят парченца моркови, се държи още малко на огъня.
- Сметаната се слага в тенджера с бульона, оставя се да заври и на слаб огън се добавят настърганите сирена. Бульонът трябва да се разбърква непрекъснато, докато сирената се разтопят напълно.
- Следващата стъпка е да съберете в тенджера разбъркания жълтък, преварените зеленчуци и размитото в малко количество вода брашно. При разбъркване супата се оставя да заври и се вари 5-7 минути.
- Необходимо е съдържанието на тигана да се „разбие" с блендер, като се постигне желаната консистенция с останалия бульон.
Какво мога да добавя?
За да подобрите вкуса, можете да използвате бульона, останал след готвене на варена риба.
Как да сервираме ястие
По време на обяд се сервира супа. Съдържанието на чинията се поръсва с билки.
Тиквички с фета сирене
Зеленчуците, приготвени на фурна, са чудесен вариант за ястие, което е здравословно и не отнема много време в кухнята.
Единият вариант е тиквички с фета сирене.
Състав на съставките
Съединение:
- тиквички (малки) – 4 бр. ;
- сирене фета - 200 г;
- чесън – 1 скилидка;
- зехтин – 1 с. л. л. ;
- мента;
- подправки;
- кедрови ядки.
Стъпка по стъпка процес на готвене
Тиквичките със сирене се приготвят в 4 стъпки:
- За да подготвите тиквичките за печене, трябва да ги измиете; Обелете старите плодове от кожата, оставете младите с кожата; разрежете по дължина на две части и отстранете пулпата.
- След това запържете нарязаната каша в зехтин с чесън, прекаран през преса за чесън.
- Към тази смес добавете останалите съставки: натрошено сирене фета и мента, ядки и подправки. Разбъркайте всичко внимателно.
- С готовата плънка се пълнят „лодките" от тиквички и се пекат във фурната на 220°C за 30 минути.
Какво мога да добавя?
Можете също така да готвите тиквички и патладжани, а вместо сирене фета да използвате полутвърдо сирене.
Как да сервираме ястие
Ястието върви както самостоятелно, така и с гарнитура от сварен кафяв ориз. Или можете да го използвате сами като задушени зеленчуци за пилешки гърди или пуешко. Тиквичките ще изглеждат красиви с магданоз.
Риба, запечена със сирене
Рибата е често консумирана храна в средиземноморската диета. По време на периода на отслабване трябва да се яде варено или задушено.
Променяйки вида на рибата, можете да промените съдържанието на калории и вкуса на ястието, като същевременно запазите ползите за здравето.
Състав на съставките
Съединение:
- рибно филе - 200 г;
- нискомаслен кефир - 50 ml;
- полутвърдо сирене - 70 г;
- зехтин – 1 с. л. л. ;
- лимонов сок – 1 с. л. л. ;
- копър.
Стъпка по стъпка процес на готвене
Риба със сирене се приготвя в 4 стъпки:
- Тавата за печене трябва да се намаже с масло и да се наредят парчета риба.
- Дресингът се приготвя по следния начин: трябва да комбинирате кефир, сок, билки и да разбъркате всичко. Сместа внимателно се изсипва върху рибните порции.
- Отгоре всяко парче трябва да се поръси с настъргано сирене.
- Продуктите трябва да се съхраняват в предварително загрята до 180°C фурна за 15 минути.
Какво мога да добавя?
Можете да добавите нарязана чушка към сместа или да поставите резен домат върху рибата.
Как да сервираме ястие
Рибата може да бъде украсена с билки и тънки лимонови листа.
Паста с грах
Средиземноморската диета включва сред разрешените за консумация храни пастата (пастата), любима не само в Италия.
Не е сигурно, че като ги ядете, можете да постигнете значителна загуба на тегло, но диетолозите смятат, че тестените изделия от категория „А", направени от твърда пшеница, не водят до наддаване на тегло.
Състав на съставките
Съединение:
- тестени изделия категория "А" – 200 г;
- полутвърдо сирене - 200 г;
- зелен грах - 0, 5 супени лъжици;
- черен пипер – 1 бр. ;
- зехтин;
- лимонов сок.
Зеленият грах може да се използва прясно замразен, това е много по-добро от консервирания.
Стъпка по стъпка процес на готвене
Пастата с грах се приготвя в 3 стъпки:
- Пастата трябва да се вари до готовност, като времето за готвене винаги е посочено на опаковката.
- След това сварете зеления грах до полуготовност и го запържете в зехтин със ситно нарязана чушка.
- Трябва да комбинирате гореща паста с грах, черен пипер, настъргано сирене и вместо сол да добавите лимонов сок на вкус.
Какво мога да добавя?
Варената паста може да се комбинира с много храни и сосове, като се получават ястия с различен вкус и наситеност.
Как да сервираме ястие
Преди сервиране можете да добавите листа от рукола към ястието.
Овесени мъфини с бадеми
Понякога можете да се поглезите с домашно приготвени десерти.
В този случай съставът на съставките със сигурност ще бъде известен и ще има увереност в липсата на консерванти и вредни добавки.
Състав на съставките
Съединение:
- овесени ядки – 4 с. л. л. ;
- пилешко яйце - 2 бр. ;
- мляко на прах – 4 с. л. л. ;
- бакпулвер - 20 g;
- бадеми – 10 гр.
Стъпка по стъпка процес на готвене
Мъфините с овесени ядки се приготвят в 4 стъпки:
- За да приготвите тестото, трябва да смесите „сухите" съставки: зърнени храни, мляко, бакпулвер, нарязани ядки.
- Яйцата се разбиват и внимателно се смесват със "сухата" смес.
- Полученото тесто се поставя в силиконови форми, които не е необходимо да се намазват с масло.
- Мъфините се слагат в предварително загрята на 200°C фурна и се пекат 15 минути.
Какво мога да добавя?
Всякакви нарязани ядки, сушени плодове или пресни плодове са подходящи като добавка към овесено-млечната смес.
Как да сервираме ястие
Десертът може да се сервира гарниран с листа от мента или пресни плодове. За по-голямо удоволствие можете да си сварите чай или билкова запарка.
Кога да очакваме ефект
Хората, които преминават към средиземноморска диета, отбелязват, че без много усилия или дискомфорт започват да забелязват положителни промени в здравето и фигурата си след около 3-4 месеца. Постепенна, първоначално почти незабележима загуба на тегло, достигаща средно 3 кг до шест месеца.
Ставайки почитатели на вкусната и здравословна храна, хората спират да се фокусират върху килограмите си и след 2-3 години 10-15 кг изчезват незабелязано. След като достигне оптималното тегло, тялото самостоятелно достига до равновесно състояние.
Средиземноморската диета не е промяна в диетата за бърза загуба на тегло със светкавично възстановяване на теглото след завършване на курса. Това е промяна в начина на живот, отношението към света около вас, към себе си, към вашето тяло и тяло, като им давате вниманието, което заслужават.